Тренувальний ефект дають фізичні навантаження значно більші, ніж ті, які ми отримуємо під час ранкової гімнастики, мета якої - розбудити організм, підготувати його до майбутньої роботи. Фізичні тренування супроводжуються систематичним впливом досить значних за обсягом і інтенсивності навантажень, здатних викликати певні функціональні та морфологічні зміни в організмі, Найближчий результат таких навантажень не відчуття бадьорості, а стомлення. Залежність між фізичною втомою і зростанням сил відома людям давно. Наприклад, в основу фізичного виховання воїнів армії Суворова був покладений принцип: "Стомлювати тіло своє, щоб зміцнити оне більше".

Фахівцями зі спортивної медицини встановлено, що тренувальний ефект буде тим вище, ніж більш глибокі зрушення відбудуться в організмі від впливу фізичних навантажень, чим активніше (до певної межі) буде відбуватися процес катаболізму - руйнування клітинних структур, слідом за яким настає період відновлення. У цей період відбувається нагромадження нових енергетичних ресурсів в організмі у вигляді збільшення запасів глікогену, різних фосфорних сполук, багатих енергією, посилення процесів, що дозволяють в підсумку підняти усі функції організму на новий, більш високий рівень.
У відновлювальному періоді виділяють три фази: фаза стомлення, фаза власне відновлення (організм досягає вихідного перед навантаженням стану) і фаза суперкомпенсації (можливості організму значно перевершують вихідний рівень).
Найкращий результат дають чергові тренування, які проводяться у фазі суперкомпенсації. При цьому зростання і зміцнення резервів будуть надійно забезпечені. Найбільш несприятливий варіант - коли повторні навантаження систематично мають місце при неповному відновленні сил, тобто на тлі втоми. Тоді, за відомим вже нам фізіологічному закону, можуть наступити виснаження організму і хвороба. Суб'єктивне вираження стомлення: утома, млявість, апатія, небажання тренуватися, запаморочення, головний біль, порушення сну, підвищена дратівливість, неприємні відчуття в області серця і т.д. Якщо такі ознаки з'явились, потрібно знизити навантаження, пропустити заняття, стимулювати відновлення.

Існує думка, що відновлювальні заходи потрібні тільки спортсменам, витрачається багато сил під час тривалих і напружених тренувань. Але, як ми вже встановили, інтенсивність змін, що відбуваються в організмі, залежить не від величини виконаної роботи, а від ступеня відповідних зусиль організму, тобто від того, якою ціною далася йому ця робота. Якщо у спортсмена певні зміни настануть після 3-4 год напруженого тренування, то в мало тренованого фізкультурника такі зміни можуть відбутися в 2-3 рази раніше.
Крім того, працює людина протягом дня отримує додаткові навантаження, які, нашаровуючись на отримані при заняттях фізкультурою, підсилюють ступінь втоми. До того ж нервово-психічне напруження, яке сучасна людина відчуває в процесі звичайної трудової діяльності, часто-густо викликає у центральній нервовій системі ті ж реакції охоронного гальмування, що і при фізичному стомленні.
Як бачимо, відновлювальні заходи в рівній мірі потрібні і висококваліфікованому спортсмену і рядовому фізкультурникові. У практиці так званого великого спорту відновлення включає цілу систему спеціальних методів: дотримання спортивного режиму, засоби психологічного, педагогічного та медико-біологічного впливу та ін А для фізкультурника - це головним чином неухильне дотримання принципів здорового способу життя, основними компонентами якого є повноцінний сон , раціональне харчування, виключення шкідливих звичок і надмірностей, турбота про чистоту тіла, одягу, взуття, житла і т.д.

Сон

Від якості і тривалості нічного сну залежить продуктивність наступного трудового дня. Це знають всі. Той, хто погано спить, не може активно не спати.
Сон - общебиологическое явище, в основі якого лежать процеси охоронного гальмування, що перешкоджають виснаженню найбільш активних елементів нервової системи, Щонайкраще основні процеси відновлення відбуваються під час сну. Цьому сприяє і певна перебудова функцій організму: знижується загальний рівень обміну речовин, артеріальний тиск, температура тіла; падає тонус м'язів; відбувається перерозподіл крові; серце і легені працюють в економному режимі і т.д.
Центральна нервова система важко піддається тренуванню неспанням . Їй періодично необхідний відпочинок. В іншому випадку може наступити виснаження нервових клітин. Хронічне недосипання часто веде до різних захворювань нервової системи і, як наслідок, до погіршення роботи внутрішніх органів, зниження працездатності.
Відомо, що і люди і тварини набагато легше переносять відсутність води та їжі, ніж постійне позбавлення сну. Сон нічим не можна ні замінити, ні компенсувати. Потреба в ньому індивідуальна і складає від 5 до 13 ч. Для більшості достатнім є 7-8-годинний сон. У цей період відбувається чергування 3-5 циклів так званого швидкого і повільного (по запису біострумів мозку) сну. І той і інший однаково важливі для якісного відпочинку. Сон - одне із самих виражених проявів біоритмів людини, тому важливо, щоб він наступав в один і той же час доби. Не слід засиджуватися допізна за яким-небудь заняттям: нічні пильнування порушують цей природний ритм і служать причиною безсоння.

Для того щоб сон наступав швидко, не рекомендується приймати їжу безпосередньо перед сном, а краще за 2-3 год до відходу до сну. Вечеря повинна бути легкою, швидко засвоюється. Перед сном не слід пити міцні тонізуючі напої, приймати ліки, що містять збуджуючі засоби, займатися напруженою роботою або фізичними вправами. Корисні вечірні заспокійливі прогулянки. Відмінне "снодійне" - нетривалі (до 15 хв) теплі ванни.
Нічний сон більш природний і повноцінний на відміну від денного, не дає такого освіжаючого ефекту. Подбайте про те, щоб постіль була зручною, чистою і сухою, не надто теплою. Прекрасне оздоровлюючий вплив надає сон на свіжому повітрі. А вже відкрита вночі кватирка в спальні і регулярні провітрювання кімнати перед сном повинні стати правилом. Тільки виконуючи цей мінімум гігієнічних заходів, можна розраховувати на гарний відпочинок і достатнє відновлення організму.

Харчування

Повноцінність харчування визначається такими характеристиками, як енергетична цінність їжі (калорійність) і збалансованість. Розглянемо ці два поняття. Збалансованість передбачає постачання організму кількістю енергії, адекватним її витраті, визначене кількісне співвідношення основних компонентів харчових продуктів - білків, жирів і вуглеводів, а також вміст вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів.
Енергія, яку споживає організм, витрачається за двома напрямками: на внутрішні потреби організму, тобто підтримка оптимальної температури тіла, кровообіг, діяльність внутрішніх органів, регенерацію нових клітин замість розпалися і ін (це потреби так званого основного обміну, витрати на які зазвичай постійні і не регулюються волею людини), а також на фізичну діяльність (трудову, побутову, спортивну ), витрати енергії на яку різні і регулюються волею людини.
Основний обмін для кожної людини індивідуальний, залежить від його статі, маси, фізичної конституції. Він визначається в лабораторних умовах і приблизно відповідає витраті 1 ккал енергії на 1 кг маси тіла на годину. У жінок і осіб літнього віку він знижений приблизно на 10%, у дітей у зв'язку з ростом підвищений на 10-15%.
З позицій енергетичного забезпечення організму харчування вважається фізіологічно правильним, якщо відповідає основній вимозі диететики - рівності споживання і витрати енергії. Раціон харчування, по калорійності поступається енергетичним витратам, не забезпечить потрібних процесів відновлення, а переважаючий їх сприяє накопиченню надлишкової маси тіла, ожиріння.
Добову потребу в енергії можна обчислити таким способом. До витрат основного обміну під час нічного сну (1 ккал/кг/год) треба додати енерговитрати на денну діяльність.
Наведемо приклад розрахунку добової витрати енергії службовця, маса якого дорівнює 70 кг: сон (8 год) - 560 ккал; біг підтюпцем (30 хв) - 210; читання лекцій (2 год) - 360; робота в лабораторії (2 год) - 240; друкування на машинці (3 год) -420; читання (2 год) - 192 ; домашні роботи (2 год) - 400; піший шлях на роботу і назад (1 ч) - 220; відпочинок сидячи (2 ч) - 180; прийом їжі (1.5 год) - 120 ккал; разом за 24 год - 2902 ккал.
Отже, енергетична цінність харчового раціону не повинна перевищувати цю величину.
Кращим показником ступеня енергетичного збалансування є маса тіла.

Її стабільність служить ознакою благополуччя, звичайно, в тому випадку, якщо відповідає нормі.
Якісна збалансованість харчування має особливе значення. Безперервно протікають в організмі процеси руйнування старих клітин і синтезу нових вимагають постійного припливу будівельних матеріалів: білків, жирів, вуглеводів.
Головним з них є білок. У тканинах його міститься від 15 до 20%, в той час як жирів і вуглеводів тільки від 1 до 5%. Організм людини практично позбавлений резервів білка і не синтезує їх сам. Білок тканин може утворитися тільки з білків їжі.

Наука про харчування встановила, що оптимальним для харчування людини є наступне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1:1:4 (т.е . на 1 вагову частину білків і жирів повинно припадати 4 частини вуглеводів). За калорійністю це співвідношення становить 15:30:55. Крім того, існують норми споживання білка. Вважається, що запити організму в ньому будуть покриті при вживанні в середньому близько 1.5 г на 1 кг маси тіла. Звичайно, індивідуальна потреба в білку різна і залежить від віку, фізичної активності, умов роботи і стану здоров'я людини. Представників різних професій з урахуванням статі і віку можна розділити на кілька груп, для яких розроблені норми добової калорійності (енергетична цінність) і змісту основних харчових речовин (табл. 5). Виділено 5 груп: I - працівники розумової праці, медичні працівники, педагоги, працівники культури, оператори, диспетчери і т.д.; II - працівники легкого фізичної праці (представники сфери обслуговування, інженерно-технічні працівники, агрономи, зоотехніки); III - працівники середнього фізичної праці (верстатники, слюсарі, текстильники, взуттєвики, водії транспорту); IV - працівники важкої фізичної праці (будівельники, сільгоспробітники, гірники, такелажники, деревообробники); V - працівники особливо важкої фізичної праці (вантажники на немеханізованому виробництві, сталевари, лесоповальщікі, землекопи, каменярі, бетонщики). Таблиця 5. Норми добового споживання білків, жирів, вуглеводів калорійність раціону, необхідні для різних професійних і вікових груп (для чоловіків)





Групи Вік, роки Білки, г Жири, г Углево-ди, г Калорій-ність, ккал
всього живіт-ні
I
II
III
IV
V
Потреба в білках особливо велика у дітей, організм яких продовжує розвиватися, у людей важкої фізичної праці і спортсменів. У останніх ця потреба може досягати 2-2.5 г на 1 кг ваги. Для тих, хто займається оздоровчою фізкультурою, норма білка рідко перевищує рекомендовану. Постійна нестача білка згубно позначається на здоров'ї людини, оскільки в обмінних процесах починає переважати розпад кліток, процеси відновлення уповільнюються, розвивається недокрів'я, зменшуються захисні сили організму. Білкова недостатність може виникнути і при деяких хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при порушенні принципів збалансованого харчування, наприклад при нестачі в раціоні вуглеводів і жирів (замість останніх на енергетичні потреби будуть витрачатися білки, і їх не вистачить на "будівельні" цілі). Потреба в білку в такому випадку збільшується іноді в 5 разів. У практиці лікаря зустрічаються й інші випадки білкової недостатності.
Основним постачальником енергії в організмі є вуглеводи. Вони покривають 50-70% усієї калорійності раціону людини і цим визначається їхня головна цінність.
Глюкоза - головний вуглевод, використовуваний тканинами людини. Особливе значення вона має для функції центральної нервової системи, будучи провідним джерелом живлення нервових клітин. У розрахунку на одиницю маси клітини головного мозку споживають глюкози більше, ніж будь-які інші в організмі. Недолік глюкози в мозку знижує розумову працездатність, може викликати відчуття втоми, головний біль. У таких випадках склянку свіжозавареного солодкого чаю швидко повертає бадьорість і хороше самопочуття.
Добова потреба людини у вуглеводах різна і залежить від величини енергетичних витрат. Чим вище фізичне навантаження, більше обсяг м'язової роботи, тим вище ця потреба. У займаються деякими видами спорту вона може зрости до 700-800 г на добу. Але кількість вуглеводів повинно збільшуватися одночасно із загальним зростанням калорійності. При цьому на кожну 1000 кал має припадати 124 г вуглеводу.

Нестача вуглеводів, як втім і надлишок, шкідливий для організму. Систематична недостача вуглеводів веде до накопичення в організмі токсично діючих продуктів розпаду жирів, що компенсують енергетичну неповноцінність подібного раціону, до ущемлення пластичних потреб організму, виснаження запасів глікогену в м'язах і печінці, з погрозою жирового переродження останньої. Надлишок вуглеводів може привести до розвитку цукрового діабету, утворенню холестеринових каменів у жовчному міхурі, негативно відбивається на функції нервової системи і є найчастішою причиною ожиріння.
Серед новачків у спорті до цих пір широко поширена думка про необхідність вживання великих кількостей глюкози, а також цукру, варення, меду і т.д. Ця думка помилкова. При зловживанні цукром надлишок його виводиться з організму з потом, створюючи передумови для розмноження мікроорганізмів, завжди присутніх на шкірі людини. Це нерідко призводить до фурункульозу. Крім того, надлишкове споживання легкозасвоюваних вуглеводів призводить до перевантаження нирок, виводять зайвий цукор з сечею, підшлункової залози, що створює загрозу розвитку цукрового діабету, посиленому виведенню калію, дефіцит якого в організмі негативно відбивається на роботі серцевого м'яза і міцності скелетної мускулатури.
Якщо виникла необхідність збільшити раціон харчування за рахунок вуглеводів, переважніше використовувати продукти рослинного походження, що містять крохмаль, оскільки при цьому крім "порожніх" калорій, носієм яких є, наприклад, цукор, в організм додатково вводяться вітаміни, мінеральні солі, мікроелементи. У осіб, що займаються оздоровчою фізкультурою, додаткову витрату енергії зазвичай невеликий.
Людям, які мають надлишкову масу тіла і прагнучим від неї позбавитися, калорійність харчового раціону слід обмежувати за рахунок вуглеводів, тому що саме вони є основним джерелом утворення жиру в організмі.
Жир - найцінніший продукт харчування. Біологічна цінність його визначається великими запасами енергії (калорійність жиру перевищує таку у білків та вуглеводів більш ніж в 2 рази) і тим, що він разом з білками виконує пластичну функцію, входячи до складу клітин багатьох тканин і органів.
Оптимальним варіантом співвідношення тварин і рослинних жирів у харчуванні людини є 70:30, рослинні масла повинні становити 25-30% від загального вмісту жиру в раціоні. Нестача жирів у харчуванні негативно позначається на здоров'ї. Погіршується діяльність нервової системи, слабшають імуно-біологічні захисні механізми, виникають порушення зору і функції нирок, сповільнюється ріст. Експерименти на тваринах показали, що недолік жиру в раціоні скорочує тривалість життя.
Добова потреба жирів у харчуванні людини визначається різними чинниками, але головним чином фізичними витратами, Так, у раціоні спортсмена кількість жирів може зростати до 160 г (пропорційно загальному зростанню калорійності

Детальніше »