Поряд з переїданням однією з основних причин повноти є малорухомий спосіб життя. Щоб зігнати зайву вагу, в арсенал спортивних занять бажано ввести різні види фізичної активності: ходьбу, біг, плавання, гімнастику і так далі. Однак у фізичних заняттях потрібна система, заняття потрібно проводити не рідше 3-4 разів на тиждень, у достатньому обсязі, з максимальним навантаженням.

Комплекс ранкової гімнастики для повних жінок

  • Ходьба і повільний біг на місці протягом 40-45 с.
  • Початкове положення (і. п.)-основна стійка (о. с.). Присядьте, покладіть кисті на підлогу. Встаньте, праву ногу поставте за ліву, руки відведіть в сторони, прогніться, потім поверніться в і. п. Повторити кожною ногою 10-12 разів.
  • І. п. - про. с. Злегка нахиліться вперед. Виконуйте кругові рухи тулубом: нахиляючись вперед, в сторони і назад. 6-8 разів в кожну сторону.
  • І. п.-о. с. Відставте ліву ногу убік і поставте на носок, підніміть руки вгору, потім тричі пружно нахиліться вліво і поверніться в і. п. 8-10 разів у кожну сторону.
  • І. п.-то ж. Присядьте, кисті покладіть на підлогу, праву ногу випрямити назад і поставте на носок. Міняйте положення ніг одночасно. 12-16 разів.
  • І. п. - сидячи, спертися руками об підлогу ззаду, потім лягти на спину. Піднімайте ноги, намагайтеся шкарпетками торкнутися підлоги за головою. Опускаючи ноги, сядьте і нахиліться вперед, намагаючись лобом торкнутися ніг. 12-16 разів.
  • І. п. - лежачи на спині, руки - вздовж тулуба. Зігніть ноги, стопи поставте на підлогу, підніміть таз і виконуйте їм кругові рухи в одному і іншому напрямку 6-8 разів підряд по 3 серії.
  • І. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі. Підскоки на двох і на одній нозі протягом 30 с.
  • Ходьба на місці, розслаблення м'язів ніг.
  • І. п.-стоячи, руки вздовж тулуба. Злегка випинаючи і сильно втягуючи живіт, виконайте черевне дихання протягом 15 - 20 с.
    Якщо є час, після виконання комплексу вправ добре б пробігти 1-1,5 км. Для досягнення позитивного ефекту займатися потрібно регулярно протягом досить тривалого часу.

Комплекс оздоровчої гімнастики для жінок, бажаючих схуднути
Цей комплекс виконуйте у будь час доби, але не відразу після прийому їжі і не перед самим сном.

  • І. п. - про. с. Присядьте, потім одночасно поштовхом двох ніг випряміть ноги, прийміть положення упор лежачи на прямих руках, потім поверніться в і. п. 12-16 разів.
  • І. п.-сидячи, спертися руками об підлогу ззаду.

    Згинайте і розгинати ноги в гомілковостопних суглобах, потім виконуйте кругові рухи стопами протягом 30-40 с.
  • І. п.-сидячи на підлозі. Підніміть ноги, руки відведіть в сторони. По черзі згинайте і розгинати ноги в колінних і кульшових суглобах ("велосипед") протягом 25 - 30 с.
  • І. п.-лежачи на спині, кисті покладіть на потилицю. Сядьте і нахиліться вперед, руками потягніться до ніг. 20-24 рази.
  • І. п. - сидячи на підлозі, руками спертися об підлогу ззаду. Спираючись на одну ногу і обидві руки, підніміть тулуб (таз), голову відведіть "назад. 12-16 разів, спираючись то на одну, то на іншу ногу.
  • І. п.-те ж. Розведіть ноги. Піднявши і розгорнувши наліво тулуб (таз), перейдіть в упор на ліву руку, праву підніміть вгору, прогніться на рахунок 1-2, на 3 - 4 - поверніться в і. п. 8-10 разів в кожну сторону .
  • І. п.-лежачи на правому боці, ноги разом. Відведіть ліву ногу в сторону і виконайте нею кругові рухи в одному і інше напрямку. Те ж, лежачи на іншому боці. 8 - 10 разів по черзі кожною ногою в різному напрямку.
  • І. п.-лежачи на животі, руки-в сторони. Підніміть вгору голову, плечі, прямі руки і, ноги, протримаєтеся 3-5 з . в цьому положенні. 6-8 разів.
  • І. п.-лежачи на животі. Руками візьміться за гомілковостопні суглоби. Піднімаючи голову, плечі і, розгинаючи ноги, прогніться. 8-10 разів .
  • І. п. - стати на коліна, руки - вгору. Сідайте на п'яти, тулуб нахиляйте вперед, голову опустіть, руки відведіть назад, потім поверніться в і. п. 16-20 разів .
  • І. п. - стоячи на четвереньках. Відведіть пряму ногу і голову назад, прогніться, потім опустіть ногу, і коліно підтягніть до живота, голову опустіть, знову відведіть ногу і голову назад, а потім поверніться в і. п. 8-12 разів кожною ногою.
  • І. п.-о. с. Біг на місці з високим підніманням колін. 30-40 с.
  • І. п. - про. с. Руки до плечей. Ходьба на місці. Руками, зігнутими в ліктях, виконуйте кругові рухи назад, потім уперед. 12-16 разів у кожному напрямків.
  • І. п. - стоячи, руки з гантелями витягнуті вперед. Розводьте їх в сторони і знову сполучайте. 12-16 разів.
  • І. п. - о. с. Гантелі на підлозі. Розслабте м'язи рук і ніг протягом 15-20 с.
  • І. п.-о. с. Підніміть руки вгору-вдих, нахиліться вперед, киньте руки - видих. 2-3 рази.

Даний комплекс розрахований на тренованих жінок. Виконуйте його в середньому темпі. Якщо для когось це навантаження велика, зменшіть її, не виконуючи важкі для вас вправи, або скоротіть число їх повторень.

Детальніше »